Hvis du føler, at du er i dårlig form, kan det være svært at vide, hvor du skal begynde. Måske bliver du hurtigt forpustet, mangler energi eller oplever, at kroppen føles tung, når du bevæger dig. Det kan gøre det fristende at udskyde træningen, fordi det virker som om, man først skal være i bedre form for overhovedet at komme i gang.
Men sådan behøver det ikke være.
Træning kan tilpasses dit nuværende niveau, og du behøver hverken løbe langt, træne hårdt eller kunne udføre avancerede øvelser fra første dag. For mange kan funktionel træning være en god måde at begynde på, fordi træningen tager udgangspunkt i bevægelser, som kroppen allerede bruger i hverdagen.
Hvad betyder det at være i dårlig form?
At være i dårlig form kan betyde forskellige ting.
For nogle handler det om konditionen. Man bliver hurtigt forpustet af trapper, en rask gåtur eller andre aktiviteter, der tidligere føltes lettere.
For andre handler det mere om styrke, balance eller bevægelighed. Måske føles det tungt at rejse sig fra gulvet, bære indkøb eller gå længere ture.
Form handler derfor ikke kun om, hvor hurtigt du kan løbe.
Din fysiske form består blandt andet af:
- Kondition
- Muskelstyrke
- Balance
- Bevægelighed
- Udholdenhed
- Koordination
Derfor kan det også være en fordel at vælge en træningsform, hvor flere af disse områder bliver trænet.
Start roligt, hvis du er i dårlig form
En af de mest almindelige fejl, når man gerne vil i bedre form, er at starte for hårdt.
Hvis du går fra næsten ingen træning til meget intensiv træning flere gange om ugen, kan kroppen hurtigt blive øm og træt. Det kan gøre det sværere at holde motivationen.
Det kan derfor være bedre at starte på et niveau, hvor træningen føles overkommelig.
Det kan eksempelvis være en kort gåtur, enkelte styrkeøvelser eller et træningspas med god tid til pauser.
Efterhånden som kroppen vænner sig til den øgede aktivitet, kan du gradvist øge varigheden, antallet af gentagelser eller intensiteten.
På den måde får kroppen mulighed for at følge med.
Funktionel træning kan være et godt sted at begynde
Funktionel træning fokuserer på bevægelser, der minder om dem, du bruger i hverdagen.
Det kan være at sætte sig ned og rejse sig igen, løfte noget, skubbe, trække eller bevæge sig i forskellige retninger.
Det betyder, at øvelserne ofte involverer flere muskelgrupper på samme tid.
Et simpelt squat minder eksempelvis om den bevægelse, du laver, når du sætter dig på en stol. En løfteøvelse kan tage udgangspunkt i den måde, du samler noget op fra gulvet.
Funktionel træning kan derfor være relevant, hvis du gerne vil arbejde med både styrke, balance og bevægelse.
Hos Susanne Vestergård
kan du finde inspiration til træning, behandling og forskellige måder at arbejde med kroppen på.
Du behøver ikke være i form for at træne
Det kan være nemt at tænke, at man først skal tabe sig, få bedre kondition eller være stærkere, før man kan begynde at træne.
Men træningen er netop en del af processen.
Du behøver ikke kunne følge med andre fra første dag. Det vigtigste er, at din træning bliver tilpasset det niveau, du befinder dig på nu.
En øvelse kan næsten altid justeres.
Hvis det er svært at lave en almindelig squat, kan du begynde med at sætte dig på en bænk og rejse dig igen. Hvis en gåtur på en time virker uoverskuelig, kan du starte med 10 eller 15 minutter.
Små fremskridt tæller også.
Træning behøver ikke foregå i et fitnesscenter
Hvis du føler dig i dårlig form, kan et fitnesscenter også virke lidt intimiderende.
Heldigvis er det langt fra den eneste mulighed.
Du kan træne hjemme, gå ture eller vælge træning udenfor. Mange funktionelle øvelser kræver meget lidt udstyr og kan derfor udføres næsten overalt.
Ved udendørs træning kan træningen eksempelvis bestå af forskellige styrkeøvelser, bevægelse og aktiviteter, der tilpasses deltagernes niveau.
For nogle gør det træningen mere overskuelig, når den foregår i friske omgivelser og ikke blandt træningsmaskiner.
Konditionen kan forbedres gradvist
Hvis du hurtigt bliver forpustet, er det ikke nødvendigvis et tegn på, at du skal presse dig selv meget hårdere.
Konditionen kan forbedres gradvist.
En rask gåtur kan være et rigtig godt sted at starte. Du kan eksempelvis gå i et tempo, hvor du kan mærke pulsen stige, men stadig kan føre en samtale.
Efter nogle uger kan du begynde at gå længere, øge tempoet eller tilføje korte perioder med mere intensiv aktivitet.
Det vigtigste er, at progressionen sker i et tempo, hvor du stadig har lyst til at fortsætte.
Styrke gør hverdagen lettere
At komme i bedre form handler heller ikke kun om kondition.
Styrketræning kan være med til at gøre mange hverdagsaktiviteter lettere.
Når benene bliver stærkere, kan trapper føles mindre krævende. Når overkroppen bliver stærkere, kan det blive lettere at løfte og bære ting.
Derfor kan simple styrkeøvelser være en vigtig del af træningen, også selvom dit primære mål er at komme i bedre form.
Funktionel træning kombinerer ofte netop styrke med bevægelse, balance og koordination.
Find en træningsform, du kan holde fast i
Det bedste træningsprogram er sjældent det mest avancerede.
Det er det program, du faktisk kan holde fast i.
Hvis du ved, at du hader at løbe, er det måske ikke løb, der skal være fundamentet for din træning. Hvis du trives bedre med holdtræning eller træning udenfor, kan det være en bedre løsning.
Det vigtigste er at finde noget, der passer ind i din hverdag.
To træningspas om ugen kan være et langt bedre udgangspunkt end at planlægge fem træninger og opgive efter få uger.
Små fremskridt gør en forskel
Hvis du føler dig i dårlig form, kan målet om at komme i god form virke langt væk.
Prøv i stedet at fokusere på de små forbedringer.
Måske kan du gå lidt længere uden pause. Måske bliver trapperne lettere. Måske kan du lave flere gentagelser af en øvelse end for en måned siden.
Det er alt sammen tegn på fremgang.
Du behøver ikke ændre alt på én gang. Ved at begynde roligt og arbejde med funktionel træning, kondition og mere bevægelse i hverdagen kan du gradvist opbygge en stærkere krop og en bedre fysisk form.